Voor veel jonge atleten in Nederland wordt een gekoesterde doel gewichtstoename. De vraag is hoe uitgegroeid tot een grote, soms niet uit te gaan van hun hoofd (natuurlijk, dat nu verwijst naar de toename in gewicht als gevolg van spiermassa). Maar hier is het probleem - voor de meeste beginners gym, dit doel nog steeds niet bereikte. Deze maanden en misschien wel jaren gaan naar de sportschool, maar het resultaat is bijna nul. Als gevolg daarvan - teleurstelling en de beëindiging van de opleiding. Maar waarom gebeurt dit? Laten we proberen te begrijpen, en zal niet de fouten van anderen te herhalen. Klaar? Laten we beginnen.
lichaamsgewicht kan worden verhoogd door het gewicht van de twee componenten - vet en spieren. Ook kan je gewicht te wijten aan de toename van de botten en de inwendige organen te groeien. Zoals voor vet, hier is alles duidelijk - elke seconde van onze tijd toename van het lichaamsgewicht op deze manier. Maar we hebben iets wat je wilt meer te wijten zijn aan de spieren, toch? Daarom gaan we naar de sportschool om te ploegen in het zweet. Trouwens, de waarheid, bij atleten met goed ervaring training, lichaamsgewicht verhoogde niet alleen door spierweefsel, maar ook vanwege de karakteristiek van deze sport, toegenomen breedte bot. Ja, ja, oefening met gewichten niet alleen je spieren sterker en groter te maken, maar ook dikker en het versterken van uw botten, die ook erg cool.
Dus hoe kunnen we nog steeds slagen en groot geworden? In feite zijn alle relatief eenvoudig. Echt waar? - U vraagt. Waarom dan, heel weinig mensen die om deze successen? En het antwoord op deze vraag is ook zeer eenvoudig - weinig mensen begrijpen en te houden aan de principes van de bodybuilding. Mensen komen naar de sportschool, denken dat de hele essentie van bodybuilding ondoordachte stijging van ijzer, zeggen: "hoe meer ik Naquin pannenkoeken aan de bar, hoe meer de bank gegroeid" of "hoe meer en meer ik ga doen, des te sneller zal er uitzien als Arnold." En deze fouten kan nog steeds een lijst van een partij. Deze aanpak van de opleiding kan worden vergeleken met wat je hebt om mechanische horloges te repareren met een hamer. Allereerst moet je de basis van de sport te begrijpen en alleen als uw workout resultaten zal opleveren. En het is niet zo moeilijk als het lijkt voor sommigen.
Hoe om groot te worden? laten we eerlijk
Een typische kwestie van "sneeuwklokje" - hoeveel gewicht ik heb een een maand of een jaar? Nu het internet kan worden gezien tientallen en misschien honderden "wonder-regelingen, dat een toename van het gewicht van 1 kilo per week en al het is een geheim zal garanderen, u bereid bent te verkopen voor een belachelijk bedrag. God, wat een oplichterij! Als er een dergelijke methode was, zou het haar veel meer kosten. Of wonder drugs, armbanden, enz., Die het proces van gewichtstoename verstrooien tot "snelheid van het licht". En, helaas, deze charlatan marketing werkt en sluit zijn ogen voor veel nieuwkomers naar de echte kern van de zaak.
Zeer snelle groei van spiermassa, kan je laten zien alleen in dat geval, als je dit op grote schaal verwijderen. Dat wil zeggen, bijvoorbeeld, heb je het merkteken van 100 kg gewicht bereikt. Dan, om wat voor reden we verlaten de opleiding en na een bepaalde tijd, werd je gewicht 80 kg. Maar zodra je weer zal nemen training, werken een dergelijke functie van ons lichaam als "muscle memory", meer in het kader van dit artikel zullen we praten over het zal niet, maar als in een notendop, dankzij deze "memory" om de vroegere gewicht van 100 kg, kan zeer snel worden bereikt.
Ook zeer grote gewichtstoename tarief wordt waargenomen voor beginners "iron" sport. Als gevolg van het feit dat hun lichamen niet zoiets hebben meegemaakt, zal hij heel goed reageren op de belasting, vooral als je een goed gemaakte programma voor de training. Op die manier een voorbeeld van een dergelijk programma . Hier kunt u rekenen op een winst in spiermassa tot 1,5 kilogram per maand.
Maar de situatie is heel anders als je niet een beginner, maar een atleet met een specifieke ervaring. Er is al een massale werving tarief daalt aanzienlijk. En om verder te stimuleren je spieren om te groeien, aan de opleiding, die in de eerste fase het zal niet genoeg zijn. Meestal is dit de tijd is als je naar de markering op de schaal in de 80-90 kilogram, natuurlijk, op voorwaarde dat de massa is spier, niet vet. Uit deze periode op, af te stemmen op wat je een gemiddelde van ongeveer 5-7 kg spier per jaar zal winnen. Dat is de harde waarheid van het leven en de noodzaak om in haar ogen kijk.
Maar in het algemeen, natuurlijk, deze cijfers zijn bij benadering, en in elk geval onder voorbehoud. Hoe snel een persoon "vertrappen" massa hangt - genetica, geslacht, lengte van de opleiding, voeding, opleidingsprogramma's, het nemen van anabole steroïden, enz. En als uw genetica niet veranderen, dan kunt u experimenteren met andere factoren.
Zoals hierboven beschreven, de Cubs snel toegevoegd aan de massa, maar als ze gaan naar de geavanceerde opleiding podium, dan, helaas, de massa ingestelde snelheid vertraagt, omdat het lichaam al is begonnen om te wennen aan lichamelijke activiteit en het moet "surprise" iets nieuws. Bijvoorbeeld om de opleiding voor de meer geavanceerde te veranderen, zoals deze . Of, verander uw dieet - misschien dramatisch, mogelijk is slechts met enkele wijzigingen. Maar in ieder geval, de werving van de massa, zal moeten langzamer verloopt, maar als je besluit om te spelen met chemie, maar het is een hellend vlak, mijn vrienden ...
Voeding en gewicht
In bodybuilding, zou moeten, in de eerste plaats, een set van spiermassa, voeding speelt dat tot doel heeft een belangrijke rol op het niveau met zichzelf training. Want zonder goede voeding, zal zelfs de beste gedachte-out en geen training u het gewenste gewicht te geven. U moet uw lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheid calorieën om het proces van spiergroei te starten. Het is erg belangrijk om uw dieet vergelijkbaar met het volgende evenwicht te maken:
► Koolhydraten - energiebronnen voor de oefening moet ongeveer 60% van het totale bedrag ontvangen calorieën per dag.
► Proteins - "bouwmaterialen" om nieuwe spierweefsel te bouwen, moet 25-30% van je dagelijkse calorie-zijn
► Vetten - stoffen die bijdragen aan het behoud hormonale niveaus en het optreden als back-up power bronnen mag niet meer dan 10-15% van je dagelijkse calorieën.
Voor meer informatie over het dieet voor een vast gewicht, lees dan dit artikel .
Methoden van de opleiding in Nederland
Hier de belangrijkste rol wordt gespeeld door een verscheidenheid aan opleidingen. Daarom is het het beste om het principe van de periodisering, micro- of macro gebruiken. Wat betekent het? Dus dit is iets dat u regelmatig uw training systeem, de relatief lichte, dan zware veranderen. U kunt bijvoorbeeld een maand werken met lichtere gewichten en meer herhalingen in sets, en de volgende maand te kijken en met alleen het zware gewicht en een klein aantal herhalingen. Wat betreft de definitie van "micro" en "macro" in de periodisering van de opleiding, dan betekent dit dat u kunt wisselen tussen lichte en zware opleiding als elke training (micro-periodisering) en, bijvoorbeeld, om de zes maanden (macro periodisering).
Ook is het ras van de training te geven, kunt u de intensiteit, de volgorde van de oefeningen te veranderen, gewoon doen de oefeningen tijdens het rusten tussen de sets en tussen de trainingen, etc. Methoden voor het verhogen van de diversiteit van de opleiding, zijn er veel. Het belangrijkste ding - het maakt niet geven je spieren wennen aan de monotone belasting. Dus je zal constant hen aanmoedigen om te reageren op de nieuwe lading nieuwe groei. Plus, afwisselende training omvat zowel snelle als langzame spiervezels. Nogmaals, hoe meer ze zullen niet wonen in dit artikel, maar laten we zeggen dat het verschil tussen hen is dat men verantwoordelijk is voor de spierkracht, en anderen voor hun volume. Een goed materiaal voor de inspectie en de toepassing, zal ons artikel " Hoe om gewicht te winnen ."
Hoeveel eiwitten die je nodig hebt?
Het gemiddelde percentage van eiwit voor de gemiddelde persoon is ongeveer 70-80 gram per dag. Maar niet voor bodybuilders noemen, deze regel te verwaarlozen voor mensen die leiden een actieve levensstijl. Het is bewezen dat voor de groei van spieren, het lichaam heeft veel meer eiwitten dan aanbevolen door de "dagtarief". Om dit beter te begrijpen, lees materiaal over hoe spieren groeien .
U, als een persoon die wil om meer te worden en spiermassa, moet je eet ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Waarom zo? Ja, omdat je eerst - om hetzelfde niveau van uw huidige spierweefsel te behouden, en ten tweede - om nieuwe te bouwen, en daarvoor hebben we de middelen, in welke rol en handelen eiwitten, ze zijn ook eiwitten.
Hier, misschien, en al je vrienden. Natuurlijk is het artikel zeer algemene aard en heeft misschien al enige nogal vaag, maar toch, we hopen dat het op sommige punten duidelijkheid om de kwestie van het verhogen van de grootte van uw lichaam. Natuurlijk, er zijn vele nuances die simpelweg niet in het kader van een enkel probleem kan worden verklaard, dus vragen stellen in de comments en lees onze andere materialen geleidelijk aan het verzamelen van de kruimels van de hele "strategie" training.
